Di hefteyekê de tovê felqê ji bo sivikbûnê
Tovên flax gelek feydeyên tenduristiyê hene. Ew xwarinek tije fîber û çavkaniyek baş a proteîn û asîdên rûn ên omega-3 tê hesibandin, ku dibe alîkar ku hûn ji bo demek dirêj xwe têr hîs bikin, fonksiyonên dehandinê baştir bikin, û tenduristiya dil zêde bikin.
Li gorî lêkolînan, xwarina 30 gram (3 kevçîyên xwarinê) tovên kerê ji bo 12 hefteyan rojane, bi qasî 4 mehan li pey hev, wekî rejîmek kêmkirina kîloyê ya serketî tê hesibandin. Ji ber vê yekê, ji bo bidestxistina encamên herî baş tê pêşniyar kirin ku ev pergalê ji 10 rojan zêdetir berdewam bike.
Tê pêşnîyar kirin ku di nav hefteyekê de vexwarinek tovê kerê ji bo kêmkirina kîloyan were amadekirin û tovan têxin konteynerek ku germê diparêze û dûv re ava kelandî têxin nav wan, dûv re konteynir baş bê girtin û bi şev bihêlin. Di nava rojê de bi her xwarinê re qedehek ava felqê vexwin. Ji bo bidestxistina encamên herî baş, divê hûn ji bo demek ne kêmtir ji 10 rojên li pey hev tov bistînin.
Yek ji girîngtirîn taybetmendiyên parêza tovê felqê ji bo kêmkirina giraniya di hefteyekê de ev e ku ew dibe sedema windabûnek zelal û berbiçav a giraniya laş, ku dihêle hûn bi hêsanî encaman bibînin. Tecrûbeyên gelek kesan destnîşan kir ku wan ji karanîna tovên felqê di pêvajoya windakirina giran de bi girîngî sûd werdigire piştî ku piştî du hefte karanîna birêkûpêk encamên dîtbarî.
Lêbelê, divê em ji bîr mekin ku her laş cûda ye, ji ber vê yekê dibe ku encam ji kesek bi kesek cûda bibe. Her gav çêtirîn e ku hûn bi doktorek re şêwir bikin berî ku hûn biryar bidin ku hûn parêza xwe biguhezînin an dermanên xwarinê bikar bînin.
Ji ber vê yekê, heke hûn difikirin ku tovên felqê ji bo kêmkirina giraniyê bikar bînin, girîng e ku hûn şîretên bijîjkan bişopînin û bîhnfireh bin û parêza pêşniyarkirî bişopînin. Dibe ku encam ji du hefte heta du mehan bidome ku bi tevahî û zelal xuya bibin.
Di hefteyekê de çend kîlo tovên kerê?
Tovên flax hilbijarkek populer e ku mirov di hewildanên kêmkirina giraniya xwe de bikar tînin. Dema ku hefteyek tovên felqê bixwin çi encam dikarin werin bidestxistin?
Dema ku dor tê windakirina giraniya bi tovên felqê, çarçoveya giştî ya parêz û asta çalakiya kesek faktorên girîng in. Bê guman, encamên berbiçav di demek kurt de nayê hêvî kirin, ji ber ku kêmbûna giraniya çêtirîn dem û pabendbûna bi şêwazek jiyanek tendurist hewce dike.
Lêbelê, tovên felqê dikarin bandorek erênî li ser kêmkirina kîloyan bikin, bi saya fîbera xurdemenî ya ku tê de hene û şiyana wan a zêdekirina têrbûnê û kêmkirina îştê.
Lêkolînek ku di sala 2017-an de di kovara Obesity Reviews de hate weşandin destnîşan dike ku karanîna tovên felqê di parêzê de dikare bibe sedema kêmbûna giraniyê. Lêbelê, mîqdarek taybetî ya giraniya tovê kelê ku dikare her hefte winda bike nehatiye destnîşankirin, ji ber ku encam bi faktorên kesane yên her kesê ve girêdayî ye.
Xwarina tovên felqê wekî beşek taştê an lê zêdekirina wan di nav xwarinên rojê de, rojê du-sê kevçîyên xwarinê, vebijarkek baş e ku meriv têxe nav parêzê. Digel vê yekê, tê pêşniyar kirin ku ew bi şêwazek jiyanek tendurist re were berhev kirin û bi rêkûpêk werzîşê bikin da ku encamên xwestinê bi dest bixin.
Bi gelemperî, nêzîkatiya windakirina kîloyan divê hevseng û berfireh be, di nav de parêzek tendurist ku li ser bingeha sebze, fêkî, proteînên nebatî û dexlên tevahî, digel werzîşê û vexwarina mîqdara rast a avê, tê de ye.
Bi gelemperî, divê mirov ji bîr mekin ku kêmbûna giraniya tendurist ne tenê bi vexwarina tovên felqê ve girêdayî ye, lê belkî pêdivî bi rêbazek zanistî û guhertinên şêwaza jiyanê ya gelemperî heye.
Ez ê çawa tovên felqê bikar bînim da ku zikê sist bikim?
Lêkolînek nû diyar kir ku tovên felq dikarin di sivikkirina zik û windakirina kîloyên zêde de bi bandor bin. Van feydeyan bi naveroka wê ya dewlemend a fîber û asîdên rûn ên omega-3 ve têne destnîşan kirin.
Li gorî vê yekê, tîmek lêkolîner bi karanîna tovên felekê ceribandin da ku di windakirina qelewiya li devera zikê de encamên berbiçav bi dest bixin. Encamên vê lêkolînê di Journal of Nutrition and Metabolism de hatin weşandin.
Lêkolîn pêşniyar dike ku xwarina kevçîyek tîrêjê tovên kelê rojane dibe alîkar ku qelewiya zikê kêm bike. Ev ji ber şiyana tovên zêdekirina têrbûnê û kêmkirina xwarinê ye, ku dûv re dibe sedema kêmkirina vexwarina xwarinê bi gelemperî.
Di lêkolînê de tê pêşniyar kirin ku vexwarinek tovê felqê bi tevlihevkirina kevçîyek tîrêjê tovê felqê bi ava germ re û baş lêdana wê were amadekirin. Dûv re perçeyek lîmonê lê zêde bikin da ku hin çêj û vîtamîna C werbigirin, ku ev prosesa kêmbûnê zêde dike.
Lêkolîn pêşniyar dike ku rojê carekê vê vexwarinê vexwin, di heyama hewildana windakirina kîloyan û bidestxistina feydeyên tovên felqê de ji bo lawazbûnê.
Tovên felqê bi gelemperî wekî xwarinek tendurist têne hesibandin û bi gelemperî ji bo baştirkirina tenduristiya digestiyê û rakirina qebizê têne bikar anîn. Di heman demê de ew di kêmkirina kolesterolê xwînê de jî dibe alîkar û pêvajoya paqijkirina laş zêde dike.
Ji xeynî başkirina tenduristiya zikê, lêkolîn her weha destnîşan dike ku tovên felqê dikarin pêvajoya paqijkirina gurçikan û paqijkirina kezebê zêde bikin.
Ji bilî amadekirina vexwarina navborî, tovên felqê zevî dikarin bi zêdekirina wan li selete an dexlên taştê werin bikar anîn. Tovên kelan jî dikarin di qehweyek qehweyê de werin rijandin û ji bo çêjkirina xwarinên cihêreng werin bikar anîn.
Kîjan tovên kerê çêtir e an tovên chia ji bo kêmbûnê?
Piraniya lêkolînên zanistî yên di warê xwarin û tenduristiyê de dest bi dîtina feydeyên tovên chia kirine. Tovên Chia rêjeyek zêde ya fîberê dihewîne, ku di hîskirina têrbûnê de rolek girîng dilîze û ji laş re dibe alîkar ku rûnên berhevkirî bigire. Tê bawer kirin ku ev taybetmendî ji bo kontrolkirina xwarinê û kêmkirina vexwarina kaloriyê dibin alîkar.
Ji hêla din ve, tovên felekê ji heman mîqdara tovên chia pirtir proteîn dihewîne. Her çend tovên felqê di heman astê de fîberê wekî tovên chia nehewîne jî, ew çavkaniyek baş e ji bo baştirkirina tenduristiya digestiyê û rakirina qebizê. Tovên kerê jî di kêmkirina kolesterolê xwînê de bandorek erênî nîşan didin.
Di warê nirxên xurekiyê de, 100 gram tovên chia 486 kalorî dihewîne, di heman mîqdarê de tovên çiyê 534 kalorî hene.
Bi kurtasî, meriv dikare bibêje ku tovên chia ji ber fîbera ku tê de hene û bandora têrbûnê ya ku ew bi dest dixin ji bo lawazbûnê bikêr in, di heman demê de tovên felq çavkaniyek baş a proteînê ye û dibe ku bibe alîkar ku tenduristiya digestive û asta kolesterolê baştir bike.
Ji bîr nekin ku şêwirmendiya bijîjkî ya rasterast riya çêtirîn e ku hûn vebijarka herî maqûl ji bo we hilbijêrin û bigihîjin armancên xweya kêmkirina giraniyê.
Bandorên alîgirê tovên kerê ji bo kêmkirina kîloyan çi ne?
Tovên kelan xwarinek xurdemendî ye ku îro li cîhanê pir populer e, lê tevî feydeyên wan ên tenduristiyê yên naskirî, hin zirarên potansiyel hîn jî dibe ku hişyariyê bikin.
Li vir bandorên alîgirê herî girîng ên tovên felqê ji bo kêmkirina giraniyê hene:
- Zirarkirina pêvajoya girtina xwînê ya xwezayî: Li flax maddeyên ku dibe ku pêvajoya girtina xwînê ya xwezayî asteng bikin hene, û bi vî rengî dibe ku xetera xwînê zêde bike.
- Kombûna tîrêjê û astengkirina rovî: Xwarina felq tevgera asayî ya rûvî piştgirî dike û dibe alîkar ku fêkiyê birêkûpêk bike, lê heke ew bi mîqdarek mezin û bêyî vexwarina mîqdarek têr av were xwarin, dibe ku bibe sedema kombûna felq û astengkirina rûvî.
- Reaksiyonên alerjîk: Tovên kelê dibe ku di hin kesan de bibe sedema reaksiyonek alerjîk, wek xiş û xiş.
- Xerabbûna iltîhaba: Fex bi şiyana xwe ya kêmkirina iltîhaba tê zanîn, lê di hin rewşan de tovên kelê dibe ku iltîhaba heyî xirabtir bike, nemaze di rewşên gewrîtis û kolîtî de.
- Bandorên negatîf li ser tenduristiya jinberdanê: Tovên kelê dibe ku bandorek neyînî li tenduristiya jinberdanê ya jinan bike ji ber ku ew pêkhateyên mîna hormonên jinan hene, û ev dibe ku bandorê li hevsengiya hormonal û zayiniyê bike.
- Bandora laksatîf: Ji ber ku tovên kerê mîqdarek mezin ji fîberê dihewîne, xwarina wan bi mîqdarên mezin dibe ku bibe sedema bandorek laxative ya bihêz ku dibe sedema îshal.
- Di dema ducaniyê de ne ewle ye: Di dema ducaniyê de xwarina gelek tovên felqê dibe ku ne ewledar be, ji ber ku felq pêkhateyên ku dişibin hormonên jinan hene û dibe ku di dema ducaniyê de bi hormonên xwezayî re mudaxele bikin.
- Zêdekirina şansê peydabûna penceşêrê: Pêşniyar hene ku vexwarina mîqdarek mezin tovên felqê dikare bibe sedema zêdekirina şansê peydabûna hin cûreyên penceşêrê, wek kansera kolon û pêsîrê.
Rojê çend kevçîyên kerîn?
Tovên flax bi gelemperî ji hêla pir kesan ve ji bo vexwarinê ewle têne hesibandin. Kûçikek tovên felekê yên avî bi qasî 2 gram asîdên rûn ên polyunsaturated (tevî omega-3), 2 gram fîberên xwarinê û 37 kalorî hene. Ji ber vê yekê, hûn dikarin tovên felqê bi qasî yek kevçîyek xwarinê her roj bixwin da ku ji nirxa xwerû ya guncaw sûd werbigirin.
Ger nexweşiyek we ya hormonal an nexweşiyek taybetî hebe, çêtir e ku berî ku hûn tovên kerê bi rêkûpêk bixwin, bi doktor re şêwir bikin. Di hin rewşên taybetî de, dibe ku pêdivî ye ku meriv dosage an jî rêbaza guncan a rêveberiyê were sererast kirin.
Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku rojê bi qasî 2-3 kevçîyên xwarinê tovên kerê bixwin. Ji bo baştirkirina vegirtinê, çêtir e ku berî an piştî vexwarinê qedehek av vexwe. Hûn dikarin di her servîsê de du sê kevçîyên xwarinê yên tovên tevahî bikar bînin.
Heger mebest ji xwarina tovên kerê dermankirina qebizê be, tê pêşniyar kirin ku rojê kevçîyek xwarinê bixwin û nîv saet berî xwarinê di ava sar de bihêlin. Ev pêvajo dibe alîkar ku şiyana werimandina tovan çalak bike û beşdarî teşwîqkirina pergala digestiyê dibe.
Tovên kerê gelek xurdemeniyên bikêr dihewîne, çi vîtamîn û mîneralên cihêreng, çi asîdên rûn ên saxlem ên mîna omega-3. Ji ber vê yekê ew dikarin bibin alîkariyek bikêr ji parêza rojane re, nemaze heke bi qasî guncan were vexwarin.
Ma tovê kerê bêyî hûrkirinê tê xwarin?
Lêkolîn nîşan didin ku tevahiya tovên felq ji rûvîyên nehezkirî derbas dibin. Ji ber vê yekê, ji bo kêmkirina kîloyan ew dikare bêyî hûrkirinê were xwarin. Hûn dikarin 3 heta 4 kevçîyên çayê tov bi avê tevlihev bikin û bixwin. Lêbelê, divê hûn wê bi hişyarî û bi rêjeyek nerm 2 û 4 kevçîyên xwarinê her roj bixwin, çi zevî be an na. Ji ber ku xwarina gelek tovên felekê dibe sedema pirsgirêkên digestiyê û vexwarina kaloriyê zêde dike.
Lêbelê, çêtir e ku meriv berî ku tovên kelan biqelînin da ku fêkiyan çêtir bigirin. Hûn dikarin tovên bi dest an bi karanîna amûrek elektronîkî hûr bikin. Tovên zevî dikarin li selete an xwarinên pijyayî werin zêdekirin da ku ji wan feydeya herî baş bistînin.
Bi ser de, baş e ku meriv tiryakê bi tovên kerê re tevlihev bike, ji ber ku her du jî sûdmend in û tevlihevkirina wan bi hev re zirarê nade. Di derbarê dozaja pêşniyarkirî de, hûn dikarin rojane yek kevçîyek kevçîyê tovên felekê bixwin da ku ji feydeya herî zêde sûd werbigirin.
Bi gelemperî, tê pêşniyar kirin ku ji ber tovên tevahî, tovên felqê zevî bixwin. Forma tovê zevî helandinê hêsantir dike û laş dikare xurdeyan çêtir bikar bîne.
Gelek awayên ku hûn dikarin tovên kelan bixwin hene, di nav de xwarina biraştî an xav û lê zêdekirina wan li firin, selete û fêkiyan. Ji bilî vê, rûnê tovê kerê dikare were derxistin, ku ji bo çerm û por bikêr e û ji gelek feydeyên wê yên tenduristiyê sûd werdigire.
Bi gelemperî, xwarina tovên felekê rêyek bi bandor ji bo windakirina giran û başkirina tenduristiyê tê hesibandin. Lêbelê, pêdivî ye ku ew bi hişyarî were girtin, li gorî dozaja pêşniyarkirî tevbigere û tedbîrên tenduristiyê yên gelemperî bigire.
Beriya razanê feydeyên tovê kerê çi ne?
Dema berî razanê tê girtin gelek feydeyên wê hene. Di nav van feydeyan de, vexwarina tovên felqê bi avê berî razanê rêyek bi bandor e ji bo windakirina kîloyan. Tov di zêdekirina hesta têrbûnê de dibe alîkar, ku dibe sedema kêmbûna xwarina ku tê vexwarin. Digel vê yekê, tovên felqê ji hêla fîberê ve dewlemend in, ku ev yek dibe alîkar ku mêzînê bi rêkûpêk bike û pêşî li qebizê bigire.
Tevlihevkirina tovên felqê bi mastê re berî razanê vebijarkek tendurist û bikêr e ku meriv tevliheviyek hevseng a proteîn, karbohîdartan û rûnên saxlem bistîne. Bi vexwarina wê bi avê re, dikare feydeyên zêde ji bo tenduristiya pergala digestive were bidestxistin, ji ber ku ew di dermankirina hin pirsgirêkên digestiyê yên wekî sendroma rûkala hêrsbûyî û îshal de dibe alîkar.
Feydeyên tovên felekê bi naveroka wan a dewlemend a fîber û asîdên rûn ên omega-3 ve têne diyar kirin. Xwarina wan berî razanê dibe sedema baştirkirina hest û berxwedana li hember fikar û bêxewiyê. Naveroka omega-3 ya tovên kerê pêvajoya xewê zêde dike û kalîteya wê çêtir dike.
Tovên felekê dikarin biraştî an xav werin xwarin, û li gelek xwarinên wekî firotan, selete û ava vexwarinê werin zêdekirin. Wekî din, rûnê tovê felq dikare were derxistin ku ji bo çerm û por pir bikêr e.
